こんにちは、エムズのみなみです！

みんさんの中で、

• 運動で痩せたい！
• どんな運動で痩せるの？

そんな疑問をもった方はいないでしょうか。

  この記事を読めば、

〇効率的に運動で痩せる方法がわかる

〇今まで落ちなかったお腹のお肉が落ちる

〇何をすれば痩せるか迷うことがなくなる

といった、ダイエットのなやみがが解決しますので最後まで読んでいただけたらなと思います。
それでは、さっそく本題に入っていきます。

今回は３部構成です

痩せるための運動強度

　皆さんの中で、ダイエットをするときに『ウォーキング』『ジョギング』『ランニング』の中で、どれが1番痩せるんだろう?と疑問を抱いたことのある方いるのではないでしょうか。

　実は、中強度の運動が1番脂肪燃焼効果が高いといわれています。
これは、2001年のマーストリヒト大学の研究で明らかになっています。

  では、中強度ってどれくらいなの?って思われた方多いことでしょう。
具体的な例をひとつあげると、運動中に軽く会話ができるくらいの運動です。数字で表すと運動強度が40〜55%くらいです。

　別の表現をするなら、少し汗ばむくらいまたは、軽く息が弾むくらい運動強度です。

  もう少しはっきりとした目安を解説していきますと、運動強度の目安は、

(220－年齢)－安静時心拍数×60%＋安静時心拍数

で表すことができます。
少し計算は面倒ですが、この数字を基に有酸素運動をしていけば効率良く痩せることができるのです。

　続いて、どのタイミングでするのが効率が良いか2章できていきましょう。

 運動のベストタイミングはいつ?

皆さんは、運動をいつしていますか?

• 空腹後？
• 食後？
• 寝る前？
  色々な方がいると思いますが、いつがベストなの？って思いますよね。

　実は、空腹時の運動が1番脂肪燃焼効果が高いといわれています。なぜなら、脂肪分解酵素(HSL、ATGL、PDK4)が増え、糖質と脂質ともに使用される量が増えるからです。これは、2017年にイギリスで、研究結果がでているのです。

　つまり、空腹時に運動（有酸素運動）をした方が、脂肪燃焼効果が高いということです。
オススメは、朝ご飯前の空腹時です。僕も朝ごはん前に軽く運動をしています。ぜひ、朝ごはん前に中強度の運動してみましょう。

　しかし、皆さんの中で空腹時の運動は筋肉の分解が起こるからあまりやらない方がいいという情報を聞いたことがある方いらっしゃるのではないでしょうか。たしかに、空腹時の運動は筋肉量が落ちやすいという研究報告はあります。

　そして、どこかしらで空腹時の運動前にプロテインは飲めば筋肉の分解が抑えられると聞いたことはありますよね。結論、空腹時にプロテインを摂取したあとに運動をすると、脂肪燃焼効果は少し不利に働くものの、筋肉の分解を抑えることはできます。

　これは、2018年に健康な男子大学生を対象にした研究で結果がでています。
①ホエイプロテインを摂取したあと
②アイソレートプロテインを摂取したあと
③マルトデキストリン(粉末状の糖質)を摂取したあと
④何も摂取なし
の4つのグループにわけ各々摂取した30分後に有酸素運動(最大心拍数55〜60%)を行ってもらいました。

　結果は、④の何も摂取なしのグループより、①のアイソレートプロテイン摂取したグループとと②のホエイプロテインを摂取したグループの方が、消費kcalが高くなったんです。

  これ以外ですよね。

　まとめますと、プロテイン摂取分のkcalも消費しないといけないため、空腹時に比べて脂肪燃焼効果は薄くなります。しかし、筋肉の分解は抑えられるということです。

　個人的には、ダイエット中に筋肉量を落とすとリバウンドしてしまいますので、有酸素運動をする前はプロテインなどで、タンパク質を摂取した方がいいと思いました。
ここでいうタンパク質はプロテインでなくても大丈夫です。BCAAやEAAといった吸収効率が良いドリンクもオススメです。

　最後の章では、30分もウォーキングをする時間がないという方のために、
最短でできる運動を解説していきます。

最短で理想のカラダへ

 　朝ウォーキングをしたくても30分もする時間がないという方いらっしゃいますよね。
そんな方に、オススメしたいのが『HIIT』です。『HIIT』とは”High Intensity Interval Training”の略で、『高強度インターバルトレーニング』ことです。

　日本の『タバタさん』がスケート選手のために作り出した『タバタトレーニング』が海外を周りに回って逆輸入したものが『HIIT』なのです。

実は、この『HIIT』は普通の有酸素運動よりも脂肪燃焼効果が高いという研究結果がでています。

　理由は3つあります。
1つ目は単純に、運動によるホルモン分泌により脂肪燃焼が促進されたからです。
続いて、理由の2つ目が食欲の抑制効果があるからです。
そして、3つ目がインスリン感受性が改善されるからです。インスリンの効き目が良くなることによって、太る原因にもなるインスリンが過剰に分泌しなくなりますのでそれにより脂肪を溜め込みにくなったということです。

　では具体的にどんな運動をすれば良いのかと言いますと、
今回のこの記事の元にした研究では、バイクで8秒間全力、12秒低強度で20分行っています。とはいえ、普段から運動習慣が全くない方がこれをいきなりやろうとしても現実的じゃないですよね。なので、最初は普通のHIITでいいと思います!

　例えば、スクワット、マウンテンクライマー、プランクプッシュウォーク、バーピーを20秒行って10秒休憩を8セット、合計4分やるような形です。

　HIITに様々な強度がありますので、まずは自分ができそうな強度から始めることをオススメします！