こんにちは！エムズジムの佐粧です！

本日は、ダイエット中の間食についてお話します！

お客様から、

「ダイエット中の間食が中々やめられない」

というお悩みをよくお聞きします。

特に、仕事中や家事の合間に口寂しくなって、チョコや飴などを食べ始めると、つい食べ過ぎてしまうという方が多い印象です。

しかし、「間食＝太る」と考えて無理に我慢を続けると、かえって失敗してしまう可能性があります。

ある研究では、食事間隔が長く空きすぎると空腹ホルモンであるグレリンが増加し、次の食事で過食につながる可能性が示されています。また、血糖値が急上昇・急降下すると強い空腹感が生じやすいことも報告されています。

そして、空腹（いわゆる低血糖）の状態が続いた後に一気に満腹状態となることで、身体の中では血糖値の急激な上昇が起こり、大量にインスリンが分泌されます。インスリンは筋肉の成長に不可欠なホルモンですが、筋肉だけでなく脂肪細胞にも栄養素を取り込む性質を持っています。そのため過度なインスリン分泌は、脂肪細胞の肥大にも影響すると言われています。

つまり、空腹状態が続く→ お腹が空き過ぎてしまう→ 反動で爆食してしまう

このようになってしまうことが、ダイエットで陥りやすい悪循環のように思います。

そのため、間食をしないことで上記のような結果を招くようであれば、間食をうまく利用し、血糖値をコントロールしていくことが、ダイエット成功の鍵となるかもしれません。

つまり重要なのは、「間食をなくすこと」ではなく「コントロールすること」と言えます。

間食を取る際、私が意識していることを以下にまとめました。

①脂質が少ないものを選ぶ

脂質は1gあたり9kcalと最も高カロリーです。そのため、脂質を摂り過ぎないことがカロリーを抑える上で重要になります。

②血糖値の乱高下を防ぐ

低GI食品や、たんぱく質・食物繊維を含む食品は満腹感の持続に有利とされています。

③200kcal以内に抑える

間食は1日100〜200kcal程度が現実的な目安かと思います。

私が実際に食べることが多いものを挙げると、

例えば、和菓子（大福・羊羹など）

脂質が非常に少なく、エネルギーコントロールがしやすい食品かと思います。

他にはスーパーやコンビニなどで買えるものですと、

・フルーツ（いちご、りんご、冷凍ブルーベリーなど）

・ギリシャヨーグルト、オイコス

・ゆで卵

・プロテインドリンク

・スルメ

・さきいか

などがおすすめです！

ちなみに私もダイエット中なので、このようなメニューを間食として食べています！

一例ですが、低脂質、低カロリーのものを載せてみました！

ぜひ参考にしてみてください👍

最後までご覧いただきありがとうございました！

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参考文献）

Wren AM, Seal LJ, Cohen MA, et al. Ghrelin enhances appetite and increases food intake in humans. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2001;86(12):5992–5995.

岡田隆.除脂肪メソッド.株式会社ベースボールマガジン社.2014.p18

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