こんにちは！エムズジムの佐粧です！

本日は、ダイエット中におすすめの焼き鳥の部位についてお話します。

焼き鳥といえば居酒屋の定番メニューですが、部位によってダイエットに適しているものとそうでないものがあります。

焼き鳥の主な栄養素はたんぱく質となりますが、たんぱく質を摂取することで食欲抑制ホルモンの分泌が高まる¹とも言われています。そのため、焼き鳥をうまく活用することができれば、ダイエット中に居酒屋に行っても罪悪感を抱くことは少なくなるでしょう。

「ダイエット中でも居酒屋で食べられるメニューが知りたい！！」
という方は、ぜひ最後までご覧ください(^^)

焼き鳥の盛り合わせでよく見るメニューとしては、

・もも

・かわ

・つくね

・砂肝

・はつ

・ぼんじり

・せせり

・レバー

このあたりが定番の部位かと思います。

これら部位でおすすめベスト3をご紹介します！

【第1位　砂肝（すなぎも）】

砂肝は、焼き鳥の中でもトップクラスの「低脂質・高たんぱく質」な食品です！

1本を40gと仮定すると、脂質は約0.7g、たんぱく質は約7g前後。さらに糖質はほぼゼロです。

また、砂肝は硬めで歯ごたえがあるため、自然と噛む回数が増えるため、満腹感を得やすいです。

【第2位　ささみ・むね肉（塩）】

ダイエットの王道といえば、やはり鶏ささみとむね肉。

ささみは高たんぱく質・低脂質の代表ですね。焼き鳥でも非常に優秀です！

さらにこだわるのであれば、おすすめなのはタレではなく塩を選ぶことです。

タレには調理過程で砂糖やみりんが含まれていることが多いため、糖質の量が増えやすくなります。

その結果、塩よりもカロリーが少し高くなります。

よりカロリーを抑えたい方はぜひ塩を選んでみてください！

【第3位　レバー】

「レバーは苦手…」という方も多いですが、実はダイエット向きの優等生です！

レバーは低カロリー・高たんぱく質で、さらに鉄分やビタミンB群も豊富に含まれています。

特にビタミンB群は、糖質や脂質の代謝をサポートする働きがあり、ダイエット中にも重要な栄養素です。

また、鉄分不足による疲れやだるさの予防にも役立つため、特に女性にはおすすめのメニューです！

次いで、4位と続くのであれば、ハツも脂質が少ない部位となりますのでおすすめです！

つくね、ぼんじり、かわは高脂質、高カロリーとなりやすい部位ですので、ダイエット中の食べ過ぎには注意が必要です。

最後に、

焼き鳥に限らずですが、外食でメニューを選ぶ際は次の2つを意識してみてください！

①脂質が低いものを選ぶ

②早食いをしない

まず1つ目の「脂質が低いものを選ぶ」についてです。

大前提としてダイエットでは、1日の消費カロリー>摂取カロリーの状態を作らなければいけません。

三大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）の中で、1gあたりのカロリーが最も高いものが脂質です。

炭水化物・たんぱく質が1gあたり4kcalなのに対し、脂質は1gあたり9kcalもあります。

そのため、「そんなに食べていないつもり」でも、脂質が多いとオーバーカロリーとなりやすいです。

逆に、脂質が少ないものを選ぶことで同じカロリーでも食べられる量が増えるため、過食を防ぎやすくなります。

2つ目の「早食いをしない」についてです。

ついつい早食いをしてしまうという方もいらっしゃるかと思いますが、食事時間を長くすることで、食べる量を抑えられる可能性があるとの報告があります。

つまり、早食いを避けることは過食を防ぐための大切なポイントと言えます！

コツとしては、噛み応えがある物を選ぶことや、野菜を先に食べることで、食事時間を長くすることができます。

砂肝はその点でも優秀ですね！

ぜひ、ダイエット中に外食をする際は意識してみてください👍

最後までご覧いただきありがとうございました！

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参考文献）

1）庵野拓将「科学的に正しいダイエット 最高の教科書」株式会社KADOKAWA,2021,p.172

2）松元圭太郎他「咀嚼回数と食事にかける時間が摂食量および食後の満腹感と空腹感に及ぼす影響」『鹿児島純心女子大学看護栄養学部紀要』23巻,2019,p.68-77

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