こんにちは！エムズジムの宇井です(^^)

皆さんは、厚生労働省が週2～3日の筋トレを推奨していることをご存知でしょうか？

これは、『健康づくりのための健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 』という厚生労働省により策定されたガイドラインの中に書かれているのですが、今回はこのガイドラインで筋トレが推奨されている理由についてご紹介いたします！

週2～3日の筋トレが推奨されている根拠①

18歳から98歳を対象とした研究では、筋トレを実施している群の方が、筋トレを実施していない群と比較すると、総死亡と心血管疾患、がん、糖尿病などの発症リスクが10～17％低いとされています。

週2～3日の筋トレが推奨されている根拠②

 国際的な身体活動ガイドラインを策定するために実施された研究などによると、筋トレにより、筋力、身体機能、骨密度が改善し、高齢者では転倒や骨折のリスクが低減するという報告がされています。

どんな筋トレをすればいいのか？

このガイドライン内での筋トレは、腕立て伏せなどの自重トレーニングも含まれており、日常生活以上の負荷で全身を満遍なく鍛え、この負荷を少しずつ高めていくという「漸進性過負荷の法則」が重要と書かれています。

また、筋トレを行う際は、個人の特性や能力に合わせて実施するという「個別性の原則」も重要です。

筋トレは、適切な負荷を適切な負荷で実施し、少しずつ負荷を高めていくことで、継続的にトレーニング効果を得ることに繋がります。

筋トレは何時間やればいいのか？

筋トレの実施時間の影響について、全く実施していない群と比較すると、わずかでも実施していた群の方が、総死亡と心血管疾患、がん、糖尿病などの発症リスクが低いとされています。

さらに、総死亡については週40分、心血管疾患発症リスクについては週60分の筋トレが最低値を示しているので、これらを踏まえると、週に1回40分～60分の筋トレが、健康に良いと言えるでしょう。

今回はボディメイクの観点からではなく、筋トレが健康に対して良い影響があるということについてご紹介いたしました(^^)

筋トレはわずかな時間の実施であっても、様々な健康効果が期待できますので、少しずつでもできることから始めていくことをお勧めします！！

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参考：厚生労働省.“筋力トレーニングについて”.健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html　(2024.09.02参照）