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エムズジムトレーナーの貫洞です！

暑さ厳しい夏、こう猛暑が続くと夏バテに陥る人も多いはずです。

寒暖差が激しい場所を行き来したり、冷たいものを過度に摂取すると食欲が低下し、体は元気なはずなのに、なんだかぐったり……。そこで今回、食べ物で夏バテを予防する秘訣をご紹介していきたいと思います！！

夏バテの原因～その1 食欲低下で糖質メインの食事に

暑さや湿気で食欲が低下しやすいシーズン。のど越しのよいうどんやそうめん、それから冷たいアイスにかき氷など“糖質”に偏った食事になりがちになります。

ついつい炭水化物メインになり、おかず類の摂取がおろそかになりやすいため、代謝を促すビタミンB群、筋肉をつくるタンパク質、酸素を巡らせる鉄分などが不足しやすくなります。すると必要なエネルギーを生み出すことができず疲労が蓄積し、食欲が低下…とさらなる負のスパイラルに陥ってしまうのです。

夏バテの原因～その2 大量に汗をかく

夏は汗の量が増え、それと一緒にビタミンやミネラルなど必要な栄養素が流れ出てしまいます。特に女性がもともと不足しやすい鉄分が失われてしまうと酸素を充分に巡らせることができず、エネルギー代謝が低下してしまいます。

夏バテの原因～その3 カロリー不足

20代〜30代の女性の場合、1日に必要な摂取カロリーは約2000キロカロリー程。ところが夏は食欲が低下しやすいうえに、忙しさやダイエットを理由に1600〜1800キロカロリー程度しか摂れていない人が多いのです。エネルギーが不足しているので栄養を上手に使うことができず、代謝が落ちて夏バテにつながります。

夏バテ予防の食のルール～その1 主食、主菜、副菜の3本柱を意識

栄養素はそれぞれが連動し、補い合って働いています。足りないものがあると他の栄養素を充分に使うことができず、代謝が落ちてしまいます。

栄養をまんべんなく摂るというと難しく聞こえますが、毎日の献立を主食、主菜、副菜に分けてそれぞれの役割を考えることで無理なく補いやすくなります。

夏バテ予防には疲労回復に力を発揮するビタミンB1、B2、B6、それから汗で流出しがちなミネラルや鉄分を意識的に摂りましょう。

1主食
ご飯、パン、麺類といった炭水化物（糖質）。体内に吸収されるとエネルギーを生み出します。特にご飯は、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維なども含む良質な糖質のひとつ。

2主菜
肉、魚、卵、大豆製品を使ったメニューでタンパク質や脂質を摂取。筋肉の材料となり、代謝のよい体づくりに役立ちます。

3副菜
野菜、海藻、きのこ、芋、豆類などを使った副菜で、ビタミンやミネラル、食物繊維を摂取します。さまざまな栄養素の組み合わせで、他の栄養素の働きをサポートします。

夏バテ予防の食のルール～その2 朝ごはんをしっかり食べて体温を上げる

朝食を抜くと体温が上がらず、代謝が低下。さらに体温が低いままだと、夜の安眠に必要な体温低下もスムーズに行われず、睡眠不足で夏バテしてしまうという悪循環に。

また、朝食のタンパク質不足により筋肉量が減ってしまうというデータもあります。朝は忙しくても豆乳やヨーグルト、チーズトーストなどでタンパク質を補いましょう。

夏バテ予防の食のルール～その3 サプリメントを上手に摂る

日常的に不足しやすい鉄分は、サプリメントで補ってもよいでしょう。特に月経量の多い人は鉄分が不足しやすいので、上質な鉄分のサプリメントを活用して。

鉄分のサプリメントにはヘム鉄、非ヘム鉄といった種類があります。ヘム鉄は吸収率がよいと言われていますが、体質によっては合わない人もいるようです。その場合、非ヘム鉄と一緒にビタミンCを摂取すると吸収しやすくなると言われています。

楽しく、元気に夏を過ごす為にもバランスよく食事を摂る習慣を身につけていきましょう！